Vitamine B: functies, aanbevolen dagelijkse inname en voedingsbronnen
Er is niet één soort vitamine B, maar meerdere soorten die in synergie werken. Meer specifiek gaat het om een groep van 8 wateroplosbare vitamines die betrokken zijn bij de celstofwisseling. Elk van deze vitamines heeft specifieke voordelen voor de gezondheid.
B-vitamines ondersteunen in het bijzonder de normale werking van het zenuwstelsel, en dragen daarnaast bij aan tal van andere gezondheidsfuncties. Ontdek een breed assortiment voedingssupplementen op basis van vitamine B in je online apotheek.
De verschillende B-vitamines en hun eigenschappen
Het vitamine B-complex kan als volgt worden onderverdeeld:
- Vitamine B1, ook bekend als thiamine, is betrokken bij het koolhydraatmetabolisme en draagt bij aan de normale werking van het zenuwstelsel.
- Vitamine B2, ook bekend als riboflavine, helpt bij de energieproductie en draagt bij aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress. Ze ondersteunt het gezichtsvermogen, helpt vermoeidheid te verminderen, draagt bij aan het normale ijzermetabolisme, en speelt een rol in de normale werking van het zenuwstelsel.
- Vitamine B3, ook bekend als niacine, draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme en helpt vermoeidheid te verminderen. Daarnaast ondersteunt ze normale fysiologische functies, bevordert ze de normale werking van het zenuwstelsel, en draagt ze bij aan het behoud van normale huid en slijmvliezen.
- Vitamine B5, ook bekend als pantotheenzuur, ondersteunt een normaal energieleverend metabolisme en draagt bij aan het behoud van een normaal mentaal prestatievermogen. Daarnaast helpt het vermoeidheid te verminderen en is het betrokken bij de synthese van vitamine D, steroïde hormonen en bepaalde neurotransmitters.
- Vitamine B6, die bestaat uit zes verwante stoffen, waaronder pyridoxine, ondersteunt de normale synthese van cysteïne en draagt bij aan het normale metabolisme van koolhydraten, glycogeen, eiwitten en homocysteïne. Ze speelt een rol in de normale werking van het zenuwstelsel en het immuunsysteem, en is betrokken bij de vorming van rode bloedcellen en de hormonale regulatie. Vitamine B6 wordt ook vaak gecombineerd met magnesium in supplementen, waar ze bijdraagt aan het verminderen van vermoeidheid.
- Vitamine B8, ook bekend als biotine, vitamine H of B7, ondersteunt het normale metabolisme van macronutriënten. Daarnaast draagt het bij aan de normale werking van het zenuwstelsel en mentale functies, en bevordert het de gezondheid van het haar, de huid en de slijmvliezen.
- Vitamine B9, ook foliumzuur genoemd, draagt bij aan het normale metabolisme van homocysteïne en aminozuren. Het ondersteunt de groei van de maternale weefsels tijdens de zwangerschap en helpt het risico op neurale buisdefecten bij de baby verminderen. Daarnaast bevordert het normale cognitieve functies, hematopoëse, celdeling en de normale werking van het immuunsysteem.
- Vitamine B12, ook cobalamine genoemd, heeft een anti-anemische werking doordat het bijdraagt aan de normale vorming van rode bloedcellen. Daarnaast helpt het vermoeidheid te verminderen, ondersteunt het het normale metabolisme van koolhydraten en homocysteïne, draagt het bij aan de normale werking van het zenuwstelsel, het immuunsysteem en de cognitieve functies, en speelt het een rol bij celdeling.
B-vitaminetekorten: specifieke gevallen
Een tekort aan vitamine B2, hoewel zeldzaam, kan worden waargenomen in de vorm van barstjes en kloofjes op de lippen, met mogelijke keelpijn. Een tekort aan vitamine B3 (PP of niacine) kan leiden tot huidaandoeningen zoals pellagra, maar ook spijsverterings- en neurologische problemen.
Een tekort aan vitamine B5 kan leiden tot hoofdpijn, tintelingen en een branderig gevoel in de voeten en handen, evenals ernstige vermoeidheid en slapeloosheid. Een tekort aan vitamine B6 kan leiden tot bloedarmoede, groeiachterstand en alopecia. Een tekort aan vitamine B8 kan haaruitval, dermatitis en neurologische problemen zoals depressie en spierpijn veroorzaken.
Suppletie met B-vitamines, vooral vitamine B1, is essentieel bij alcoholontwenning. Alcoholisten hebben een aanzienlijk tekort aan vitamine B1. Dit tekort kan leiden tot ernstige neurologische aandoeningen zoals Wernicke's encefalopathie.
Vitamine B9 is essentieel voor zwangere vrouwen of vrouwen die zwanger willen worden. Ze draagt bij tot de gezonde ontwikkeling van de foetus en speelt een vitale rol in de expansie van maternale weefsels tijdens de zwangerschap. Suppletie wordt vaak aanbevolen om een mogelijk tekort, dat neurale buisdefecten bij het kind kan veroorzaken, te voorkomen.
Vitamine B12-tekort komt vaak voor bij ouderen, na bepaalde bariatrische operaties en bij veganisten. De symptomen kunnen vermoeidheid, bleekheid, cognitieve stoornissen en bloedarmoede zijn. Vitamine B12-tekort kan ook voorkomen bij mensen die behandeld worden met een maagzuurremmer.
Een vitamine B-tekort moet altijd door een arts worden gecontroleerd.
Bronnen van B-vitamines
De belangrijkste voedingsbronnen van B-vitamines zijn biergist, granen, peulvruchten, groene groenten, fruit en zuivelproducten. Meer specifiek komt vitamine B2 voor in orgaanvlees en zuivelproducten, vitamine B3 in vlees en vis, vitamine B5 in paddenstoelen en orgaanvlees, en vitamine B8 in orgaanvlees, spinazie en paddenstoelen. Vitamine B12 zit in verschillende dierlijke producten.
Vraag je arts of apotheker om advies voordat je supplementen gaat gebruiken. Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerde, evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl.
