Omega 3: een gezond en onverzadigd vetzuur

Bij een gezonde voeding spelen de juiste vetzuren een belangrijke rol. Omega 3 is een van de essentiële vetzuren, omdat ons lichaam dit vetzuur niet zelf kan aanmaken. Ons hart- en vaatstelsel en hersenen hebben echter veel baat van omega 3-vetzuren. Ze verlagen onder andere de bloeddruk en verminderen het risico op aderverkalking. Ook gaat dit vetzuur ontstekingen tegen, wat een positief effect kan hebben op auto-immuunziekten.

Omega 3 is het belangrijkste van alle essentiële vetzuren. Dit vetzuur is weer onderverdeeld in alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Om aan genoeg omega 3-vetzuren te komen, dienen we de juiste voeding te eten. Ons lichaam kan namelijk ALA niet zelf aanmaken. Heb je eenmaal dit onderdeel binnen, dan is je lichaam in staat om een beperkte hoeveelheid EPA en DHA te produceren. Het is dus ook raadzaam om deze laatste twee via voedsel op te nemen.

Welke  voedingsmiddelen zijn rijk aan omega 3?

Wanneer je van het positieve gezondheidseffect van omega 3 wil profiteren, kun je het beste je voeding daarop aanpassen. Vooral vette vis, zoals zalm en haring zijn rijk aan dit essentiële vetzuur. Ook kun je omega 3 halen uit voeding die geen dierlijke oorsprong heeft, zoals lijnzaad.

Verder bevatten peulvruchten en verschillende soorten noten, zoals wal- en pecannoten, dit vetzuur ook. Met alleen vis of enkel walnoten heb je overigens nog niet het complete omega 3-vetzuur binnen. Deze voedingsmiddelen geven je namelijk ieder respectievelijk apart van elkaar EPA en DHA of ALA.

Vis: de topleverancier van EPA en DHA

Het lijkt misschien ingewikkeld om gezonde voeding met voldoende omega 3-vetzuren te eten. Het is echter heel eenvoudig. Een handige vuistregel voor de inname van EPA en DHA is minimaal twee keer per week vis eten. Vooral vette vis bevat deze gezonde vetzuren. Stoof bijvoorbeeld een forel in de oven, eet een salade met gerookte makreel of gril sardientjes in de grillpan. Eet je liever minder vette vissoorten, zoals tonijn? Ook deze bevatten essentiële vetzuren. Alleen zijn ze minder rijkelijk aanwezig dan bij de vette vissoorten.

Omega 3 en plantaardige voeding

Voor ALA heb je genoeg aan plantaardige producten. Maak bijvoorbeeld een salade met walnoten en lijnzaadolie. Deze olie van lijnzaad is namelijk ook een rijke bron van ALA. Ook andere oliën zoals hennep- en olijfolie dragen bij aan het ALA-gehalte in je lichaam. Verder kun je voor een goede omega-3-verhouding peulvruchten en groene bladgroenten eten.

Vul je dagelijkse voeding aan met voedingssupplementen

Heb je geen tijd om altijd gezond te koken en de juiste boodschappen te halen? Dan kun je denken aan het innemen van speciale capsules met omega 3. Zo ben je zeker dat je lichaam voldoende omega 3 opneemt.

Combineer omega 3, 6 en 9

Wil je je lichaam nog meer bescherming bieden tegen hart- en vaatziekten? Zorg dan dat je ook voldoende omega 6 eet. Omega 6 bestaat uit verschillende essentiële vetzuren, waarvan linolzuur het bekendst is. Je vindt het vooral in plantaardige oliën, zoals zonnebloem- en hennepolie.

Omega 9 is een buitenbeentje, want het is geen essentieel vetzuur. Het menselijk lichaam kan het namelijk zelf maken. Wil je er echter meer van innemen, dan vind je omega 9 in olijfolie. Vis en verschillende plantaardige oliën bieden je dus een goede basis voor een voedingspatroon met voldoende omega 3, 6 en 9!